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26 janvier 2013 6 26 /01 /janvier /2013 21:28

 

Autrefois omniprésente dans les cuisines françaises, l'huile d'arachide a été supplantée par l'huile de tournesol comme principale huile de table. Depuis quelques années, de nouvelles huiles diététiques sont apparues sur les rayons des magasins de produits bio : huile de lin, huile de chanvre, huile de cameline... Pendant le même temps, l'huile de palme a été plébiscitée par l'industrie agroalimentaire et introduite subrepticement dans une multitude de produits industriels : margarines, pâtes à tartiner, viennoiseries, biscuits, plats préparés. Même les produits bio proposés en grande surface sont envahis par cette nouvelle huile tropicale.

 

Les huiles sont des lipides, certes riches en calories, mais indispensables à la construction des membranes cellulaires, à la myéline (gaine des nerfs) et constituent le principal composant du cerveau. Le problème, c'est que nous ne consommons pas les bonnes graisses : trop d'acides gras saturés (AGS) favorisant les maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans le monde au 20 ème siècle.

Parmi les acides gras insaturés (AGI), on distingue :

     • l'acide oléïque ou Ω 9 (mono-insaturé)

     • l'acide linoléique ou Ω 6 (di-insaturé)

     • l'acide alpha-linolénique ou Ω 3 (poly-insaturé)

Les Ω6 favorisent les phénomènes inflammatoires et les troubles cardiovasculaires (infarctus, AVC). Au contraire, les Ω3 protègent contre ces mêmes problèmes, fluidifient le sang et jouent un rôle contre les troubles allergiques ou rétiniens. On leur a même découvert une utilité dans la prévention de la dépression et peut-être du cancer. Le hic, c'est que nous consommons beaucoup trop d'Ω6 et que le rapport Ω6/Ω3 n'a cessé de se détériorer ces dernières années. En France, il avoisine les 20 (pour 40 aux États-Unis) alors qu'il devrait être compris entre 3 et 5. Cela explique en partie la dégradation progressive de notre santé.

 

   • L'huile de tournesol

Pauvre en acides gras saturés, elle contient cependant 57% d'Ω6 et pas du tout d'Ω3. Par ailleurs, elle supporte très mal la chaleur. En effet, son point de fumée est à seulement 107° si elle n'est pas raffinée (232° pour l'huile de tournesol raffinée). C'est donc une huile à éviter autant que possible, surtout si l'on souffre de troubles inflammatoires ou vasculaires. Cependant, les graines de tournesol peuvent être consommées occasionnellement du fait de leur richesse en magnésium et en vitamine E.

 

   • L'huile d'olive

Avec quelques plantes sauvages comme le pourpier, elle contribue largement à la réputation du régime crétois. Pourtant, elle ne contient pas d'Ω3 et très peu d'Ω6. Cela ne l'empêche pas d'avoir de multiples vertus : digeste, légèrement laxative, elle régule le taux de cholestérol, réduit les risques d'athérosclérose et de thrombose, est favorable à l'activité cérébrale et riche en antioxydants aux propriétés anticancéreuses. Elle supporte la cuisson à feu doux (point de fumée 191°), mais rien ne vaut de l'utiliser crue. En somme, c'est une huile irremplaçable et une excellente huile de base. Seul inconvénient : son prix, qui a toutefois baissé depuis quelques années pour la qualité ordinaire avec la culture intensive d'oliviers en Andalousie.

 

   • L'huile de colza

C'est l'une des huiles les plus intéressantes et certainement le meilleur rapport qualité/prix. Elle est pauvre en acides gras saturés, mais riche en Ω9 ainsi qu'en vitamine E. Elle contient des Ω3 et affiche un excellent rapport Ω6/Ω3 de 3,25. Annoncée comme une huile d'assaisonnement, elle semble en fait bien supporter la cuisson puisque son point de fumée est à 240°. Il s'agit ici de l'huile de colza raffinée, l'huile de colza vierge ne supporte pas la chaleur. Par ailleurs, elle conviendra parfaitement pour faire une mayonnaise plus saine que celle en tube. Par dessus le marché, elle n'est pas chère. On la trouve en qualité vierge entre 4 et 7 € le litre dans les magasins bio. Seul inconvénient, son goût de choux assez prononcé, auquel on s'habitue cependant très bien.


Le canola est une variété de colza dépourvue d'acide érucique et très cultivée au Canada. Le problème, c'est qu'il est contaminé par des cultures OGM pour produire des biocarburants et que les hybridations menacent toute la famille des crucifères. Bien que les OGM n'affectent apparemment pas les lipides, il semble préférable d'utiliser de l'huile de colza bio d'origine européenne.

 

   • L'huile de noix

C'est une huile précieuse, qui confère un goût particulier aux salades et crudités. Dotée d'un bon rapport Ω6/Ω3 compris entre 5 et 6, elle est cependant fragile et rancit facilement. Il faut la conserver au réfrigérateur et la consommer dans un délai d'un an. Elle ne doit être employée qu'à froid. Reste son prix élevé, autour de 15 € le demi-litre.

 

   • L'huile de chanvre

Apparue au début des années 2000, l'huile de chanvre est merveilleusement équilibrée. Pauvre en acides gras saturés, elle est par contre riche en Ω3, en vitamine E et dotée d'un rapport Ω6/Ω3 idéal de 3. Vu son prix élevé (environ 10 € les 250 ml), il ne saurait être question d'en faire une huile de base. Par contre, elle complète parfaitement l'huile d'olive en lui apportant les Ω3 qui lui manquent. On peut donc l'utiliser dans les vinaigrettes à raison de 2/3 olive – 1/3 chanvre.

Cependant, l'huile de chanvre est sensible à l'air, à la lumière et à la chaleur. Elle doit donc impérativement être conservée au frais et consommée dans les 12 mois. Si elle a été gardée à la chaleur, au soleil ou encore entamée depuis longtemps il ne faut pas l'utiliser car les Ω3 seraient alors générateurs de radicaux libres très nocifs. Il ne faut pas oublier que ces antioxydants sont des molécules très instables.

En outre, l'huile de chanvre contient près de 2% d'acide gammalinolénique (GLA), un acide gras très rare que l'on retrouve aussi dans la spiruline. Le GLA s'avère particulièrement utile dans un certain nombre de situations de la vie moderne : « le stress, le vieillissement, le diabète, la consommation importante d'acides gras saturés ou « trans », l'excès d'alcool, l'excès de cholestérol, la carence en certains minéraux (zinc, magnésium...) et vitamines (vitamines B6, B3, B8 …), certaines infections virales, les irradiations, les carcinogènes … bref, ce qui correspond à une bonne partie de la population malheureusement ! » (Hélène Lemaire).

En usage externe, l'huile de chanvre s'avère remarquable pour traiter les démangeaisons du psoriasis. Comme on le voit, c'est un produit exceptionnel.

 

   • L'huile de palme

Son exploitation est universellement reconnue comme un désastre écologique ayant fortement impacté le sud-est asiatique, en particulier la Malaisie et l'Indonésie. Pourtant, la culture du palmier à huile ne cesse de s'étendre dans le monde et cela pour plusieurs raisons : le fort rendement de sa culture, la grande résistance de l'huile de palme à la cuisson (jusqu'à 235°), sa consistance solide à température ambiante et sa stabilité dans le temps. C'est la matière première rêvée pour un industriel de l'agroalimentaire : bon marché et posant peu de contraintes techniques.

Pourquoi l'huile de palme est-elle donc tant décriée ? Au niveau nutritif, elle contient 50% d'acides gras saturés, autant que le beurre ; mais 44% d'acide palmitique – le plus toxique – soit le double de ce qui est contenu dans le beurre doux et 10 fois plus que dans l'huile de colza. Avec ça, on y trouve juste des traces d'Ω3.

En somme, le caractère malsain de l'huile de palme importe peu pour les multinationales de l'agroalimentaire, seule la pression populaire étant en mesure de les faire reculer. Il reste du chemin à parcourir pour faire régresser les maladies cardiovasculaires et les AVC.

 

   • Les huiles de soja, de maïs, de pépins de raisins et de graines de courge

Elles sont à éviter tout comme l'huile de tournesol du fait de leur teneur élevée en Ω6 favorisant les maladies inflammatoires et cardiovasculaires. On trouve en effet plus de 50% d'Ω6 dans toutes ces huiles, avec peu ou pas d'Ω3.

 

   • L'huile d'argan

Réputée, mais hors de prix, elle est plutôt décevante avec un très mauvais rapport Ω6/Ω3 de 330, une teneur élevée en acide palmitique (12) et un taux de vitamine E variable (de 0 à 70 mg/100g) suivant le mode d'extraction de l'huile : crue ou chauffée ; la cuisson détruisant cette précieuse vitamine.

 

   • L'huile de noisette

Elle fait mieux que l'huile d'argan avec un rapport Ω6/Ω3 de 30. Sa composition ressemble beaucoup à celle de l'huile d'olive. La choisir non chauffée pour profiter de ses qualités. Ceci dit, contrairement à l'huile de noix, l'huile de noisette supporte bien la cuisson. Elle confère même un goût exquis aux aliments. Reste son prix élevé qui la fait réserver pour les grandes occasions.

 

   • Les huiles de lin et de cameline

Il faut les considérer non comme des huiles de table, mais comme des compléments alimentaires. Leur teneur en Ω3 est exceptionnelle, avec un rapport Ω6/Ω3 respectif de 0,24 et 0,6. Mais leur prix est à la hauteur de leur qualité. Ce sont aussi des produits fragiles à conserver au frais et à consommer rapidement. En outre, l'huile de lin ne résiste pas du tout à la chaleur (point de fumée 107°). Il ne faudrait jamais la faire chauffer. Par ailleurs, beaucoup de gens semblent être intolérants à l'huile de lin.

 

   • L'huile d'arachide

Elle est à éviter pour plusieurs raisons : dépourvue d'Ω3, elle est allergisante chez de nombreuses personnes et peut contenir la dangereuse aflatoxine responsable de cancer du foie. Il en va de même du « beurre de cacahuète » si cher aux américains.


 

En conclusion, toutes les huiles ne se valent pas, et ce sont souvent les moins chères qui sont les plus malsaines. Que l'on ne s'étonne pas après si les maladies cardiovasculaires frappent en priorité les populations à faible pouvoir d'achat. Le pire, ce sont les acides gras trans, dont le premier effet est de favoriser l'obésité et qui ont discrètement investi l'alimentation industrielle.

Mise à part l'huile d'olive, la plupart des huiles vendues en grande surface sont raffinées. Le raffinage est un procédé très agressif qui dénature l'aliment. Il permet une meilleure conservation, une cuisson à plus haute température et il désodorise les huiles. Si vous ne voulez plus de ces produits insipides, adoptez des huiles vierges, de première pression à froid. Et pour en tirer toutes les qualités, rien ne vaut la cuisson à la vapeur avec un filet d'huile non raffinée au moment de servir. En été, régalez-vous de délicieuses salades composées arrosées d'huile de colza ou aromatisées à l'huile de chanvre. Votre santé en dépend.


 

 

Le tableau suivant regroupe les principales huiles

et leurs caractéristiques

 

N.B. La colonne de droite ne s'affiche pas avec ses indications de prix,

mais une version complète peut être consultée en format PDF

(voir plus bas)

 

 

  AGS Ω9 Ω6 Ω3

Ω6/Ω3

Vit. E

mg/100g

GLA

Acide

palmitique

Point

de fumée

Prix
Lin 10 18 14 58 0,24 12 - 5 107° €€€€
Cameline 10 23 29 38 0,6 67 - 6 252° €€€
Chanvre 6 15 55 18 3 40 2 6 165° €€€
Colza 7 60 26 8 3,25 42 - 4 240°
Noix 10 17 64 11 5,8 7 - 7 160° €€€
Soja 14 22 59 7 8,4 13 - 10 160°
Olive 14 75 7 0,6 11,7 25 - 10 191° €€
Palme 50 38 10 0,5 20 26 - 44 235°
Noisette 8 76 12 0,4 30 22 - 6 221° €€€
Maïs 12 29 54 0,9 60 15 - 10 160°
Sésame 15 40 40 0,4 100 15 - 8 177° €€
Arachide 16 54 25 0,2 125 17 - 9 160°

Pépins

de raisin

11 19 66 0,3 220 15 - 7 216° €€

Graine

de courge

18 28 53 0,2 265 4 - 9 ? €€
Argan 17 45 33 0,1 330 0 à 70 - 12 ? €€€€
Tournesol 10 28 57 0,1 570 75 - 6 107°
Beurre doux 55 13 1 0,3 3 1,5 - 22 130°


 

 

Sources :

• Hélène Lemaire – Le bonheur est dans les huiles, éd. Quintessence, 2007.

• Massimo Nespolo – Huiles végétales, savoir les consommer, Alternatives végétariennes N° 110 (décembre 2012). Voir l'article complet sur le site de l'AVF : http://www.vegetarisme.fr/ressources.php?content=ressources_telechargements_fiches

• Chantal & Lionel Clergeaud - Les huiles végétales, éd. Amyris.

• Dr Dominique Rueff – Oméga 3, éd. Jouvence, 2004.

ANSES – Table de composition des aliments

 

Passeport Santé - Le canola

 

 

 

Voir l'article en PDF

 

 


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Published by ISISRET - dans DIETETIQUE
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