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23 juillet 2013 2 23 /07 /juillet /2013 17:18

 

On entend souvent dire que le fer d'origine animale (fer hémitique) est mieux assimilé que le fer végétal (fer non hémitique). L'opinion publique en déduit que les végétariens sont plus prédisposés que les omnivores à manquer de fer. Qu'en est-il au juste ?

 

En fait, les choses ne sont pas aussi simples, car on trouve une majorité de fer non hémitique dans la viande et, inversement, on trouve aussi des traces de fer hémitique dans les mitochondries des cellules végétales. Ceci dit, il est vrai que le fer hémitique a un taux d'absorption de 25% pour 5% seulement pour le fer non hémitique. « Toutefois, des études ont montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores » (fiche santé sur le fer de l'AVF).


L'organisme d'un végétarien s'adapte donc afin d'utiliser au mieux les ressources disponibles. Et la carence en fer, très répandue, n'est pas plus fréquente chez les végétariens que chez les omnivores. Encore faut-il que le régime alimentaire soit équilibré. Pour cela, il est nécessaire de connaître non seulement les aliments riches en fer, mais ceux qui favorisent son assimilation ou au contraire l'entravent. Il faut aussi tenir compte des besoins en fer en fonction de la tranche d'âge et des habitudes de vie.


Globalement, on trouve une teneur en fer (non hémitique) importante dans les algues (kombu, dulse, spiruline), les légumes secs (lentille, haricot, pois chiche), les graines oléagineuses (sésame, lin, tournesol, noisette), l'avoine et l'ortie. Son absorption est favorisée par la vitamine C, les produits lacto-fermentés et la cuisson des légumes. À contrario, le thé, les produits laitiers, les œufs et les oxalates (oseille, épinards, rhubarbe) bloquent l'assimilation du fer s'ils sont absorbés au même repas.

Par ailleurs, les besoins en fer sont plus élevés chez la femme que chez l'homme, particulièrement chez l'adolescente. Attention aussi aux règles abondantes, hémorragies et dons de sang qui augmentent les pertes en fer, nécessitant des apports importants. Il suffirait que les gens mangent des algues régulièrement pour réduire l'incidence de l'anémie, ceci étant particulièrement valable pour les végétarien(ne)s.


 

Fer hémitique et cancer

 

Si les partisans de la viande présentent le fer hémitique comme supérieur, ils évitent soigneusement de nous dire que ce même fer hémitique intervient dans la genèse du cancer, maladie trop souvent considérée comme une fatalité. Certes, des facteurs génétiques et environnementaux, voire émotionnels, sont également à prendre en compte, mais il suffit d'éliminer la viande de son alimentation pour réduire sensiblement le risque de développer un cancer des voies digestives :

« Le fer hémitique participe à des réactions d'oxydo-réduction qui produisent des radicaux libres (« réaction de Fenton ») et se lie aussi au groupe nytrosile présent dans la viande rouge et la viande transformée, produisant dans les deux cas de puissants carcinogènes. De nombreuses études ont établi un lien direct entre la consommation de fer hémitique et le cancer colorectal, de l'estomac, et de l'œsophage. Le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer, dans son dernier rapport (juillet 2011), a mis en évidence la relation étroite entre le fer hémitique et le développement du cancer de l'intestin et a recommandé une alimentation végétalienne riche en fibres » (fiche de l'AVF sur le fer).

 

Un taux sanguin de ferritine anormalement élevé peut d'ailleurs être l'indicateur de tumeur cancéreuse, mais aussi de troubles hépatiques, de maladie infectieuse, d'inflammation chronique ou encore de risque d'infarctus du myocarde.


Les végétariens devront veiller à avoir des apports suffisants en fer, surtout les femmes pratiquant un sport d'endurance et à l'âge critique de la puberté. C'est du reste l'âge des remises en question, auquel certaines jeunes filles décident d'adopter un régime végétarien pas forcément bien équilibré.

Dans tous les cas, les végétariens ne doivent pas négliger les légumineuses (cuites ou germées) et les graines oléagineuses, qui constituent de précieuses sources à la fois en protéines et en minéraux, dont le fer.

 

 

P.S. Une étude de l'Université du Massachussetts publiée dans l'American Journal of Epidemiology  le 26 février 2013 vient de démontrer que les femmes consommant beaucoup de légumes riches en fer ont 40% de risques en moins de souffrir du syndrome prémenstruel.


http://www.umass.edu/newsoffice/women%E2%80%99s-iron-intake-may-help-protect-against-pms

 

 

 

Source principale :

Fiche santé sur le fer de l'Association Végétarienne de France

http://www.vegetarisme.fr/_pdfs/FicheFer-2013.pdf

 

à lire sur le même sujet :

http://naturo-passion.com/viande-rouge-pas-source-fer-saine-pour-jeunes-enfants/

http://naturo-passion.com/le-fer-vegetal-est-superieur-au-fer-animal/


http://www.lanutrition.fr/les-news/le-fer-vegetal-serait-preferable-au-fer-animal.html


http://www.vegactu.com/actualite/le-fer-vegetal-serait-preferable-au-fer-animal-9528/

 

 

  

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Published by ISISRET - dans DIETETIQUE
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