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29 avril 2014 2 29 /04 /avril /2014 06:52

 

Comme le soulignait une femme médecin avec laquelle je m'entretenais, les occidentaux n'ont pas conscience à quel point leur régime alimentaire est carencé en vitamines et minéraux (calcium, magnésium, zinc, vit. D et B12 en particulier). Ces carences sont la porte ouverte à un grand nombre de maladies. Cependant, les compléments alimentaires de synthèse ne sont pas la solution. Ils peuvent parfois s'avérer pires que le mal.

Heureusement, il existe dans la nature un super-aliment, véritable mine de minéraux et d'oméga 3. Il s'agit de la graine de chanvre. Je ne parle pas ici du chanvre indien (Cannabis sativa L. indica), aux propriétés psychotropes bien connues, mais du chanvre textile (Cannabis sativa L. vulgaris). Le chanvre était autrefois exploité pour sa fibre, qui servait à confectionner des cordages pour la marine à voile. En deux siècles, la surface cultivée en France est passée de 176000 à seulement 8000 ha. Plante dioïque (pieds mâles et femelles séparés) comme la grande ortie, le chanvre peut atteindre 4 mètres de haut et exige une terre fertile. Il apprécie les sols neutres, argileux ou limoneux, riches en humus et bien drainés, avec une humidité abondante pendant la période de croissance comme pour le maïs.

Aujourd'hui, le chanvre est surtout utilisé pour la fabrication du papier à cigarette et de la ficelle des facteurs. Depuis peu, il sert aussi comme matériau d'isolation dans la construction, et de ses résidus de fabrication on fait de la litière végétale pour les animaux de compagnie.

 

 

De tout temps, la graine de chanvre, ou chènevis, a servi à l'alimentation des poissons, des oiseaux et de la volaille qui en sont très friands. La France en produit 5000 tonnes par an, qui partent presque entièrement à l'exportation. Depuis une douzaine d'années, on trouve dans les magasins de produits bio de l'huile de chanvre, extraite par pression à froid des graines. Cette huile verte très précieuse contient 81% d'acides gras poly-insaturés, dont 17 à 21% d'oméga 3 (acide α-linolénique), avec un rapport Ω6/Ω3 idéal de 3. De plus, elle contient 1,7% à 2% du très rare acide γ-linolénique (GLA pour Gamma Linolenic Acid), que l'on ne trouve que dans les huiles de bourrache, d'onagre, de pépins de cassis et dans la spiruline. Cet acide γ-linolénique est particulièrement intéressant. Normalement, l'organisme humain le synthétise à partir de l'acide linoléique (Ω6). Mais, dans de nombreuses situations, l'enzyme qui permet sa transformation (la Δ6 désaturase) est bloquée. Notamment en cas de troubles fonctionnels comme le diabète, de carence en magnésium associé au stress, d'encrassement intestinal chez les personnes âgées, de consommation d'acides gras trans utilisés dans la pâtisserie industrielle, d'alcoolisme, d'infections virales etc. Dans toutes ces situations, il est nécessaire d'apporter à l'organisme des acides gras pré-transformés, comme le GLA. Mais, si ces acides gras polyinsaturés ont des propriétés antioxydantes et combattent le mauvais cholestérol, cause de maladies cardiovasculaires, leurs principes actifs sont particulièrement sensibles à l'air et à la lumière. L'huile de chanvre doit donc être conservée au réfrigérateur et consommée dans un délai de 1 an maximum.

 

 

Les graines de chanvre décortiquées sont encore plus intéressantes que l'huile qu'on en extrait. En effet, question minéraux et oligoéléments, la graine de chanvre est championne toutes catégories. Évidemment, cette teneur est variable et dépend beaucoup de la fertilité du terrain sur lequel elle est cultivée.

 

La graine de chanvre est surtout riche en protéines (22,5%) et en fibres insolubles (32,1%) que l'on retrouve dans le tourteau à destination du bétail, après extraction de l'huile (30 à 40% suivant les variétés). La graine de chanvre contient aussi des quantités très élevées de calcium, magnésium, potassium, phosphore et soufre, ainsi que du fer et du zinc en quantité moindre. On y trouve également une teneur appréciable en provitamine A.

 

Mais les graines fournies par la grande distribution – sur le marché américain en tout cas – sont stérilisées par ionisation (en clair irradiées) pour éviter qu'elles ne servent à la culture de la plante qui est très réglementée en France et interdite aux États-Unis. Ce procédé enlèverait à la graine de chanvre une grande partie de ses vitamines. La graine de chanvre décortiquée est difficile à trouver sur le marché français. On ne peut s'en procurer que chez le producteur en vente directe ou dans de rares magasins bio.

 

Si l'usage alimentaire de la graine de chanvre est resté marginal, cela tient entre autre à des problèmes de conservation non maîtrisés par le passé. Cependant, elle a toujours été consommée en Chine (grillée), au Japon (en condiment), ainsi qu'en Ukraine et en Pologne (en gâteaux).

 

Proposez un mélange de graines pour oiseaux à des tourterelles, vous verrez bien que la première chose qu'elles mangeront sont les graines de chanvre. Et les pêcheurs savent bien que le chènevis est l'un des meilleurs appâts pour le gardon. En somme, les animaux sont moins bêtes que nous. Ils savent apprécier ce qui est bon pour leur santé.

 

 

Ce texte est extrait du e-book Être végétarien, le bon choix ?

 


 

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27 avril 2014 7 27 /04 /avril /2014 03:55

 

Alors que le soja semblait constituer pour bien des végétariens une alternative idéale à la viande, fournissant les protéines de base, une série d'articles parus ces dernières années dans la presse internationale est venue jeter le trouble dans les esprits.

 

Les auteurs de ces articles, principalement Sally Fallon et Kaayla T. Daniel, présentent le soja comme une graine hautement toxique. À les croire, les phytates que l'on retrouve dans le soja bloquent l'absorption des minéraux au niveau de l'intestin, pouvant entraîner toutes sortes de carences, en particulier en zinc. Le soja contient également des quantités massives d'isoflavones, phytoestrogènes qui provoqueraient des naissances avant terme ou des enfants mort-nés chez la femme enceinte. Employé chez les nourrissons, le « lait » de soja aurait des effets dramatiques, se révélant quelques années plus tard par une puberté précoce chez les filles et un développement sexuel anormal chez le garçon, accompagné de difficultés scolaires dans les deux cas. Précisons tout de même que ces affirmations ont été énergiquement démenties par K.O. Klein, du département des sciences cliniques de l'Hôpital pour enfants A.I. Dupont. Le rapport du Journal Pediatrics sur lequel Sally Fallon prétend s'appuyer ne fait pas mention du soja...(cf http://www.aviva.ca/article.asp?articleid=14).

 

D'après Sally Fallon et Mary G. Enig (Soja : Conséquences d'une information manipulée, Nexus n°9, juillet-août 2000), un bébé nourri exclusivement au « lait » de soja recevrait l'équivalent de 5 pilules contraceptives par jour ! Le soja contiendrait également des principes hormonaux qui perturbent le fonctionnement de la thyroïde, provoquant l'apparition de goitres. Pire, il recèlerait de l'hémaglutinine, une substance favorisant les thromboses. Enfin, la consommation de soja entraînerait une altération de la muqueuse intestinale, accompagnée de troubles divers : diarrhées, maux de tête, flatulences, mauvaise haleine. Chez l'enfant, ces troubles pourraient persister plusieurs années après l'arrêt de la consommation du soja, favorisant ultérieurement des allergies respiratoires. Elles font observer que le soja est reconnu comme très allergisant pour les ouvriers qui le manipulent, pouvant provoquer de graves allergies respiratoires. Dans les années 1980, plus de mille cas nécessitant hospitalisation auraient été répertoriés dans le seul port de Barcelone. À tel point que le soja serait désormais considéré comme l'un des principaux aliments allergisants. Ceux qui sont déjà allergiques à l'arachide ou intolérants au lait de vache étant particulièrement sujets à développer une allergie au soja. Et la liste n'est pas close.

 

Si ces dames ont cherché à diaboliser le soja, elles y ont parfaitement réussi. Cependant, Marjolaine Jolicœur observe que Kaayla T. Daniel et Sally Fallon font « partie de la Foundation Weston A. Price , un organisme se consacrant à la promotion « d'aliments riches en éléments nutritifs et en activateurs vitaux liposolubles qu'on ne trouve que dans les graisses animales » ». Sally Fallon est même « présidente de cette fondation pro-viande » et se livre à « un éloge dithyrambique de la viande de bœuf » dans son ouvrage Myths and truths of beef (Le soya est-il dangereux ? par Marjolaine Jolicœur, Journal AHIMSA, automne 2006).Curieux pour une nutritionniste, vu la nocivité notoire des graisses animales pour le système cardiovasculaire. Là, on peut commencer à s'interroger sur leur honnêteté intellectuelle. Ce n'est pas la première fois que l'on observe des intérêts croisés; ils sont nombreux et rarement avoués entre l'industrie pharmaceutique et le monde médical.

 

En France, on a aussi un personnage haut en couleur, qui consacre toute son énergie à défendre la cause des producteurs de charcuterie, d'œufs, d’huîtres ou de pruneaux d'Agen. Ce VRP multicartes est médecin, le Dr Jean-Marie Bourre. Dans un article plein d'humour, le site lanutrition.fr a décerné le grand prix de la propagande 2006 à ce « pourfendeur de végétariens » et « découvreur autoproclamé des oméga 3 ». Il faut dire qu'un médecin qui fait l'apologie de la charcuterie, ce n'est pas banal de nos jours. Surtout quand il parle des « méfaits » des protéines végétales. Voilà un comportement peu déontologique ! Mais le pire, c'est qu'il y a toujours des gens pour avaler ce genre d'arguments grotesques.

 

Pour en revenir à notre soja cloué au pilori, qu'y a-t-il de vrai dans toutes ces accusations ? Pas facile de démêler le vrai du faux.

Il semble même que ces critiques aient atteint leur but puisque, en 2005, L'AFSSA a établi des recommandations pour éviter l'usage du soja chez les nourrissons, les femmes enceintes et celles ayant des prédispositions familiales de cancer du sein.

Le magazine Que Choisir a même publié en 2006 un dossier assorti d'un test relevant le plus fort taux d'isoflavones, soit 72 mg, dans une portion de 125 g de tofu bio. On atteindrait là la limite dangereuse de 73 mg/jour à laquelle des effets néfastes ont été relevés, d'après les expertsconsultés par Que Choisir.

Mais plusieurs articles publiés sur le site lanutrition.fr par le Pr. Narbonne (toxicologue) et Hervé Berbille (ingénieur en agroalimentaire et spécialiste du soja) mettent en cause la fiabilité de ces publications (http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/le-soja/).

 

D'après les auteurs américains compétents et intègres qui ont étudié la question comme John Robbins ou le Dr Mac Dougall, il y a un fond de vérité dans les accusations portées contre le soja. Mais ce serait surtout le soja OGM et les protéines texturées qui poseraient problème. Le soja bio sous ses formes traditionnelles de tofu, miso, natto ou tempeh serait parfaitement inoffensif, à condition d'être consommé en quantité raisonnable. Par ailleurs, le contexte français est un peu différent de celui des États-Unis. Là-bas, le soja a envahi toute la chaîne alimentaire, se cachant dans un grand nombre de produits industriels. On le trouve dans les hamburgers, le pain vendu en supermarché, la presque totalité des margarines, les crèmes glacées et la plupart des produits agroalimentaires. (Ce peut être sous forme de lécithine, également baptisée « émulsifiant E322 » et suspectée de provoquer des allergies). Ainsi, le peuple américain est transformé en cobaye, avalant toute une panoplie de substances douteuses, parmi lesquelles l'aspartame et le glutamate monosodique tiennent une place de choix. En France, il semble que le soja soit un peu moins présent, mais tout dépend dans quel type d'alimentation.

 

De façon sans doute justifiée, Kaayla T. Daniel observe au sujet du soja OGM : « Au Royaume Uni, le York Nutritional Laboratories, l'un des premiers laboratoires européens spécialisés dans la sensibilité alimentaire, a constaté une hausse de 50% des allergies au soja en 1998, année où les graines de soja génétiquement modifiées ont fait leur apparition sur le marché mondial » (Kaayla T. Daniel, Le Soja– NEXUS, novembre 2004). En plus d'une forte teneur en allergènes et d'une valeur nutritionnelle réduite, le soja OGM contiendrait des taux très élevés de résidus d'herbicides (Roundup). Le seul moyen d'éviter les OGM est encore de consommer des produits bio. N'oublions pas que le soja constitue une part importante de l'alimentation des animaux de boucherie et des races laitières...

 

Mais John Robbins observe que les accusations de Sally Fallon et de Mary G. Enig s'appuient avant tout sur des tests de laboratoires concernant des animaux nourris de doses massives de soja (OGM ?), et qu'ils sont en contradiction avec les études de population montrant par exemple que les japonais, consommateurs réguliers de soja, ont une longévité largement supérieure à celle des américains. Ils détiennent même le record mondial. La population d'Okinawa, citée en exemple pour ses habitudes alimentaires et sa bonne santé, consomme du soja sous forme de tofu une à deux fois par jour (60 à 120g/jour, soit le double du japonais moyen). Dans ces populations, les taux d'ostéoporose, ainsi que de cancer du sein et de la prostate sont remarquablement bas, indiquant une protection globale.

Les phytates étant en grande partie neutralisés par les procédés naturels de fermentation, le soja ne peut donc pas être accusé de provoquer une déminéralisation, s'il est consommé sous ces formes à dose modérée. Au contraire, de nombreuses études ont relevé chez les végétariens – principaux consommateurs de soja – des os plus solides et un meilleur taux de calcium que chez les mangeurs de viande. L'accusation envers le soja de provoquer l'ostéoporose semble donc peu crédible, sauf pour les protéines texturées de soja que des études récentes mettraient en cause dans l'ostéoporose d'après John Mac Dougall. Mais d'autres facteurs interviennent dans cette pathologie comme la sédentarité.

En ce qui concerne le cholestérol, les affirmations de Fallon, Enig et Bourre le présentant comme « notre meilleur ami » sont contraires à la littérature scientifique qui le reconnaît au contraire comme un indicateur important de risque cardiovasculaire. Mais il est vrai que son importance est actuellement remise en question par une partie du corps médical, en relation avec le traitement par les statines.

Par ailleurs le rôle protecteur du soja contre le cancer de la prostate paraît solidement établi ; de même que l'efficacité (modérée) des isoflavones de soja sur les bouffées de chaleur de la ménopause et pour abaisser le taux de cholestérol. Par contre, le corps médical estime généralement que les femmes atteintes de cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein feraient bien d'éviter le soja ou d'en limiter la consommation. John Robbins recommande également aux femmes enceintes d'éviter les compléments alimentaires à base de soja.

 

Fallon et Enig accusent encore le soja de favoriser la maladie d'Alzheimer. Elle se basent uniquement sur une étude faite à Hawaï où le mode particulier de préparation du tofu augmente anormalement sa teneur en aluminium, reconnu comme un vecteur de la maladie. Au contraire, le Japon, où la population consomme plus de tofu qu'à Hawaï, connaît un taux plus faible de la maladie d'Alzheimer. John Robbins montre que, non seulement le soja n'altère pas le fonctionnement cérébral, mais qu'il le stimule au contraire, en prenant l'exemple d'un camp de redressement en Floride où des adolescents délinquants ont vu leurs capacités d'apprentissage et leur énergie augmenter de manière stupéfiante après un mois de régime végétalien comprenant du tofu (What about soy ?http://www.johnrobbins.info/what-about-soy/).

 

Par contre l'alimentation des bébés au « lait » de soja maternisé, qui s'est banalisé aux États-Unis, semble poser un grave problème.

John Mac Dougall est un médecin californien, spécialiste renommé en matière de nutrition. Il reconnaît que les doses de phytoestrogènes auxquelles sont exposés les bébés américains sont 6 à 11 fois plus élevées que celles qui causent des changements dans le cycle menstruel des femmes adultes, et que l'on sait très peu de choses sur l'innocuité des laits pour bébé à base de soja. En fait, rien ne semble remplacer le lait maternel, qui renforce les défenses immunitaires de l'enfant si l'allaitement est poursuivi durant au moins 6 mois. Il est d'ailleurs reconnu que le lait maternel des végétaliennes a une teneur en résidus chimiques toxiques négligeable comparativement à la moyenne de la population.

 

John Mac Dougall insiste sur le caractère malsain des protéines texturées de soja (Soy, Food, Wonder Drug or poison ? Par le Dr Mc Dougall http://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/april/050400.htm. Ces « super-aliments » sont obtenus par des procédés chimiques agressifs, qui dénaturent leur structure, altèrent leur teneur en acides aminés et augmentent de façon importante leur pouvoir allergisant. Mon avis personnel est que les végétariens qui consomment des steaks de soja au goût de canard ou de jambon n'ont pas fait une croix sur la viande dans leur tête. Ils cherchent à se leurrer par des imitations. Le seul avantage de ce type de repas est sa facilité de préparation.

 

 

Notre position sur le soja sera donc d'en faire une consommation modérée, uniquement sous forme traditionnelle et biologique. Et surtout, il convient d'éviter au maximum tous les aliments industriels qui contiennent cachés des extraits de soja génétiquement modifié.

Si le consommateur se retrouve bien désemparé, il y a pourtant une solution : revenir à des pratiques alimentaires traditionnelles basées sur l'autosuffisance (un terme cher à Gandhi), en privilégiant les variétés anciennes de légumineuses, sources de protéines de nos ancêtres.

 

 

Nouvelles études en faveur du soja

 

Un nouveau blog dénommé naturo-passion.com (La naturopathie passionnément) a publié en avril 2013 un article intéressant intitulé "Le point sur le soja" (http://naturo-passion.com/category/soja-2/) qui a provoqué un vif débat sur internet. On y apprend que 5 études récentes viennent de confirmer les effets bénéfiques ou protecteurs du soja. Je le cite :

  • " Les produits alimentaires à base de soja qui contiennent des isoflavones (lait de soja, tofu, thé vert, arachides) peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle. Réunion annuelle American College of Cardiology, 25 mars 2012. "

  • " La protéine de soja peut réduire de façon significative l’accumulation de graisse et de tri-glycérides dans le foie des personnes obèses. Étude de l’University of Illinois College of Agricultural, présentée à l’Experimental Biology meeting 2012, 22 avril 2012. "

  • " Une alimentation riche en soja peut atténuer les effets induits par l’exposition au bisphénol A comme l’anxiété. Étude de la North State University, publiée dans la revue PLOS One le 5 septembre 2012. "

  • " Le soja révèle des protéines anticancéreuses. Il s’agit de la première étude à montrer que certaines protéines du soja sont capables d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses des cancers du côlon (73%) , du foie (70%) et du poumon (68%). Étude conduite par 3 équipes de l’université de l’Arkansas, publiée dans la revue Food Research International de février 2013. "

  • " Les isoflavones du soja prolongent la survie en cas de cancer du poumon. Cette étude portant sur 80.000 femmes chinoises atteintes d’un cancer du poumon a montré que les patientes aux apports alimentaires les plus élevés en soja (110 g/j) avaient une nette meilleure survie globale à 12 mois (60%) par rapport à celles à plus faible consommation (50 g/j) (50%). Étude publiée dans le Journal of Clinical Oncology le 25 mars 2013. "

 

Jusqu'à présent, le soja était suspecté par le corps médical de pouvoir favoriser le cancer du sein. S'il reste un léger doute pour ce type de cancer, les deux dernières études démontrent au contraire que le soja a un effet protecteur contre le cancer du poumon. On va donc clairement dans le sens d'une innocuité du soja.

Mais la recherche dans ce domaine évolue rapidement, puisqu'une étude californienne, publiée le 13 mai 2013 dans le journal Oncology (http://www.cancernetwork.com/breast-cancer/content/article/10165:2141945), semble indiquer un effet protecteur des isoflavones de soja contre la récidive du cancer du sein. Les suspicions antérieures étaient liées à des études faites sur la souris.

L'étude en question a constaté que, chez 9514 malades ayant survécu à un cancer du sein, celles qui avaient reçu des apports élevés en isoflavones avaient connu un taux de récidive statistiquement significatif de 25% inférieur sur un suivi de 7,4 années.

Les auteurs de l'étude concluent :

« En regard des données cliniques et épidémiologiques, notre position est que les cliniciens devraient permettre l'utilisation de soja par leurs patientes pour celles dont le soja représente une part normale de leur diète, et ne pas décourager les rescapées d'un cancer du sein d'une consommation modérée ».

On note cependant des interactions médicamenteuses, les isoflavones de soja pouvant bloquer l'action du tamoxifène, un médicament utilisé contre le cancer du sein.


 

En fonction des différentes données rapportées dans ce chapitre, une consommation journalière de 80 à 120 g de tofu bio nous paraît raisonnable et sans risque pour la santé.

Il est vraisemblable que la plupart des problèmes attribués au soja sont dus au fait que la majorité de la production mondiale de soja est désormais réalisée en culture OGM. Elle se retrouve ensuite dans l'alimentation des volailles (poulets de chair et poules pondeuses), porcs et vaches laitières. À moins de consommer des produits bio, les gens mangent des OGM sans le savoir !


 

Ce texte est extrait du e-book Être végétarien, le bon choix ?

 

Voir l'article en PDF

 

 

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24 avril 2014 4 24 /04 /avril /2014 20:22

Mis à jour le 8 juin 2016

S'il est vivement conseillé aux véganes et aux végétariens de longue date de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12, il n'est pas si facile de trouver la bonne spécialité au bon dosage.

 

Certes, on trouve de la vitamine B12 en vente libre en pharmacie, généralement en ampoules buvables dosées à 1000µg. Mais on peut légitimement se poser des questions sur l’innocuité des additifs. Ainsi, pour la vit. B12 Delagrange du laboratoire Sanofi-Aventis (à 2,73 € les 6 ampoules), il s'agit d'acide chlorhydrique concentré (E507) capable de provoquer un choc anaphylactique en injection ! On imagine aisément que, même en absorption orale, l’excipient ne doit pas être complètement anodin. Par ailleurs, le dosage de 1000µg est trop élevé pour une prise quotidienne régulière.

 

La marque américaine Solgar, spécialisée dans les compléments alimentaires, produit de la vitamine B12 en gélules végétales adaptées aux végétariens et dosées à 500µg au prix d'environ 11€ le flacon de 50 gélules. On trouve ce produit dans les magasins BioCoop, Naturalia, certaines boutiques Les nouveaux Robinson  et quelques pharmacies.

Si l'on se réfère au document « Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12 » diffusé par la Société Végane et signé par des auteurs éminents comme Vesanto Melina et Brenda Davis, il est conseillé de prendre soit un complément quotidien de 10µg, soit une dose hebdomadaire de 2000µg. Vous me direz que le compte n'y est pas. C'est normal, car l'absorption par l'organisme est très réduite à dose élevée. C'est la raison pour laquelle des faibles doses quotidiennes sont préférables à des doses élevées plus espacées.

Comme il n'est pas possible de diviser une gélule, on réservera celles de Solgar à une prise hebdomadaire à raison de 4 gélules par prise, soit un prix de revient d'environ 3,5 € par mois.

 

Il existe également de la vitamine B12 en comprimés dosés à 100 µg sous la marque Veganicity au prix d'environ 5,50 € le flacon de 90 comprimés. En théorie, il faudrait casser chaque comprimé en 10 morceaux, ce qui reviendrait à 0,18 € par mois. Comme ce n'est pas commode, on peut se contenter de couper les comprimés en 4, ce qui donne un prix de revient de 0,46 € par mois (dose d'entretien) ; 1,80 € si l'on prend les comprimés entiers, en cas de carence avérée ou suspectée.

 

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À Paris, la vitamine B12 Veganicity est disponible chez Un monde vegan et Namo bio, mais il est préférable de s'assurer de la disponibilité du produit car les ruptures de stock sont fréquentes.

 

 

Voir aussi notre article :  Vitamine B12

Attention, il existe 4 formes de vitamine B12 : une synthétique, la cyanocobalamine (à éviter car peu efficace) et 3 formes naturelles, la méthylcobalamine, l'adénosylcobalamine et l'hydroxocobalamine. Les marques Delagrange et Veganicity proposent de la vitamine de synthèse. Solgar - qui faisait des gélules végétales de cyanocobalamine dosées à 500 mg - propose depuis peu également de la méthylcobalamine en comprimés de 1000µg, de même que la marque Super Smart, tandis que le laboratoire D.Plantes a opté pour l'hydroxocobalamine en gélules végétales de 500µg. D'après l'auteure du blog Crudi Vegan - qui a testé plusieurs formes de vitamine B12 - la méthylcobalamine de Super Smart en comprimés dosés à 1mg donnerait de bons résultats. C'est aussi l'une des moins chères à 19€ le flacon de 100 comprimés pour 3 mois de traitement.

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10 avril 2014 4 10 /04 /avril /2014 07:41

 

Comme il existe une polémique au sujet de cette vitamine, je me réfèrerai principalement au rapport de l'Association Américaine de Diététique.


Cette vitamine indispensable est exclusivement contenue dans les produits d'origine animale et sa carence peut entraîner une sévère anémie (anémie de Biermer, mortelle si non traitée) ainsi que des troubles nerveux irréversibles. La vitamine B12 joue un rôle capital dans la division cellulaire, dans la synthèse de l'ADN, l'élaboration des globules rouges et participe à la formation de la myéline, gaine recouvrant les nerfs. Elle ne peut être assimilée qu'en présence d'une protéine produite par l'estomac, ce qui explique que les personnes prenant des antiacides sur une longue période soient sujettes à des carences en B12.


D'après le Docteur Christina Scott-Moncrieff , « les symptômes de cette maladie sont une pâleur, une faiblesse générale, un engourdissement physique et intellectuel, auxquels s'ajoutent des difficultés respiratoires, des fourmillements, des douleurs lancinantes dans les membres et des troubles de la marche » ( Vitamines et minéraux, Sélection du Reader's Digest, 2000).


La carence en vitamine B12 est fréquente chez les personnes âgées ayant un régime carné, surtout si elles consomment de l'alcool. En effet, l'encrassement du système digestif - fréquent chez les personnes âgées - ne permet plus d'assimiler cette vitamine. Et d'après Robert Russell, qui a conduit une étude sur le sujet aux États-Unis, en cas de troubles psychiques après 65 ans, il faudrait en premier lieu suspecter une carence en vitamine B12.


D'autres facteurs peuvent empêcher une bonne assimilation de la vitamine B12, comme le fait pour une femme de prendre la pilule anticonceptionnelle, ainsi que les maladies chroniques ou opérations de l'estomac et de l'intestin.

 

On peut également rencontrer cette carence chez les végétaliens, particulièrement les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants qui excluent les laitages et les œufs de leur alimentation. Dans ce cas, une supplémentation sous forme d'aliments enrichis ou de complément alimentaire est indispensable.


Une récente étude a en effet montré que 52% des végétaliens et 7% des végétariens britanniques manquent de vitamine B12, ce qui a amené la Société Végane à lancer une alerte, consciente que cette situation peut lui être très préjudiciable. Pour une bonne assimilation, des apports quotidiens réduits sont préférables à des prises massives espacées.

 

Contrairement à ce qui est écrit dans certains ouvrages, les sources végétales de vitamine B12 comme les algues, la spiruline, la consoude, l'angélique chinoise, la choucroute, le miso ou les graines germées ne seraient pas fiables. Car il s'agirait d'une variante non assimilable par l'organisme humain.

 

En fait, les avis sont partagés parmi les diététiciens-nutritionnistes, mais cette opinion est majoritaire. C'est aussi celle de l'Association Végétarienne de France (AVF), principale association française assurant la promotion du végétarisme.

Le Docteur Tal Schaller, médecin suisse végétalien, est de l'avis contraire, ainsi que le Dr Gabriel Cousens, spécialiste américain de l'alimentation végétalienne et auteur du livre Conscious Eating. D'après ce dernier, les végétaliens ne consommant ni alcool, ni tabac n'auraient pas à craindre de carence en B12. Seules la grossesse et l'allaitement, ainsi que les troubles psychiques ou de la digestion nécessiteraient une supplémentation en B12.

Une étude japonaise pourrait peut-être leur donner raison : « En 1995, le Dr Hideo Suzuki, de la faculté de médecine à l'université d'Osaka, a constaté que pour les végétaliens souffrant d'anémie mégaloblastique (anémie due à une carence en vitamines B12 ou B9), la consommation de 2 grammes d'algue nori (sous sa forme sèche) chaque jour suffisait pour faire disparaître l'anémie » (Ces aliments qui nous soignent, Philippe Sionneau – Josette Chapellet, éd. Guy Trédaniel, 2005). Le fait que les algues aient séché au soleil serait important pour leur teneur en vitamine B12 ou son équivalent végétal.

 

Les personnes à risque, comme les végétaliennes enceintes ou les enfants végétaliens devraient procéder à un test sanguin pour vérifier qu'ils ne sont pas carencés en B12. La méthode la plus fiable serait celle dite du dosage isotopique différentiel. La teneur véritable en vitamine B12 pouvant être surévaluée par la méthode classique, en cas de consommation d'algues ou d'aliments riches en acide folique (vit. B 9), comme la levure de bière.


Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 compatibles avec un régime végétarien sont, par ordre décroissant : le jaune d'œuf et les fromages à pâte molle type camembert.

Pour les végétariens qui mangent régulièrement du fromage et des œufs, il n'y a pas de risque de carence à priori, sauf chez les personnes âgées qui ont des problèmes d'assimilation.

Il faut savoir également que cette vitamine est principalement stockée dans le foie, qui peut ainsi emmagasiner des réserves pour plusieurs années ; ce qui explique que les symptômes se déclenchent tardivement en cas de régime carencé.


À titre indicatif, la levure (compatible avec un régime végétalien) qui sert à synthétiser la vitamine B 12 s'appelle Saccharomyces cerevisiae, et elle est cultivée sur de la mélasse brune. Elle a une couleur jaune et un goût de fromage.

 

 

Ce texte est extrait du e-book Être végétarien, le bon choix ?

 

Voir l'article en PDF


 

Voir aussi notre article :   Où se procurer de la vitamine B12 ?

 


 


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5 février 2014 3 05 /02 /février /2014 14:07
Mis à jour le 26/4/2016
 

Comme pour le régime crudivore, ne manger que des fruits peut apporter de grands bénéfices pour la santé en cure estivale de quelques semaines, mais la poursuite de ce régime sur plusieurs années expose à de graves problèmes de santé. Ce mode d'alimentation est du reste peu pratiqué en France, et les rares personnes qui l'adoptent souffrent en général d'une grande maigreur et de sévères carences alimentaires. Une complémentation alimentaire s'impose.

 

Rz_ALIM068.jpgPhoto Libre 

Cependant, le frugivorisme se développe beaucoup actuellement aux États-Unis, notamment dans les milieux sportifs. Il n'est pas rare d'y rencontrer des personnes qui se nourrissent de 30 bananes bio (soit 3 kg) par jour, sans compter les autres mangues, ananas ou papayes ! Les partisans de ce régime admettent généralement quelques légumes verts crus en complément, à raison de 80 % de fruits et 20 % de légumes feuilles. Cette mode à haut risque présente de nombreux inconvénients :
 
  • Ce régime est carencé en protéines, éléments indispensables à une bonne régénération cellulaire, d'où une fonte musculaire et une sensibilité aux infections.
 
  • Ce régime manque complètement de calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre, sélénium, iode, ainsi que de vitamines B2, B12 et D (cette dernière pouvant être apportée en s'exposant au soleil).

 

  • L'index glycémique de ces fruits est souvent élevé, comme c'est le cas pour les dattes, les figues, les mangues ou le raisin. Les pratiquants de ce régime affirment que cela n’entraîne pas de risque de diabète à condition de s'abstenir de lipides. Ils rejettent donc les amandes, noisettes, noix et même l'avocat.

 

  • Les tempéraments VATA - suivant la terminologie ayurvédique - risquent de ne pas supporter ce régime et d'avoir un colon distendu par les ballonnements.

 

  • Le coût d'un tel régime est élevé. On n'imagine même pas une telle pratique dans les régions septentrionales où les fruits sont rares et hors de prix.

 

  • Le régime frugivore nécessite non pas 3 repas par jour, mais un grignotage permanent, sous forme de 6 collations quotidiennes minimum et une activité physique intense afin de brûler toutes ces calories. Les glucose, fructose et lévulose des fruits sont en effet des sucres rapides. Passant dans le sang en moins d'une heure, ils sont immédiatement bio-disponibles. Autrement dit, ce régime n'est absolument pas adapté aux sédentaires. Il peut par contre constituer une sorte de dopage légal transitoire pour les sportifs recherchant la performance.

 

  • Les fruits sont généralement importés, ce qui est contraire à l'éthique du locavore, à moins de vivre sous les tropiques ou en zone de production.

 

Pour toutes ces raisons, nous formulons donc les plus grandes réserves vis-à-vis de ce régime, même si on peut imaginer l'humanité se nourrir principalement de fruits dans les siècles à venir.

 

 
Exemples de carences 
 
Contrairement à ce qui est dit dans une vidéo consacrée à la banane trouvée sur le site d'un médecin américain fruitarien, la banane n'est pas riche en fer. Elle en contient seulement 0,4 à 0,6 mg/100 g, soit 12 fois moins que la lentille. Les seuls fruits qui contiennent des quantités appréciables de fer sont les dattes, pruneaux et raisins secs, et dans une moindre mesure la mangue, la goyave, le cassis, la groseille et la mûre. Il est vrai que la banane bio est un bon aliment, à condition de ne pas s'en nourrir exclusivement. En fait, il s'agit plus d'un encas que d'un véritable repas.
Les femmes, en particulier les sportives, ainsi que celles qui ont des règles abondantes, doivent veiller à avoir des apports de fer suffisants.
Très riche en fer, la spiruline peut servir de complément alimentaire, mais elle ne contient pas toutes les vitamines et minéraux.
 
Le régime frugivore est également carencé en zinc, capital pour la bonne santé de la peau. Les fruits sont en effet pauvres en zinc, que l'on trouve par contre en abondance dans les graines oléagineuses, surtout la noix de cajou, la noix du Brésil et la graine de courge, ainsi que dans une moindre mesure les noix, les amandes et les noisettes.
A notre sens, il serait très regrettable de se priver d'une catégorie d'aliment qui est à la fois une mine d'acides gras, de protéines et de minéraux.
 
Plusieurs nutritionnistes mettent en garde contre les dangers de ce régime.
Rappelons que l'acteur américain Ashton Kutcher a du être hospitalisé sur le tournage d'un film consacré à Steve Jobs, après avoir suivi le même régime frugivore que l'ex-patron d'Apple. Il souffrait de troubles du pancréas le faisant se tordre de douleur et Steve Jobs est lui-même mort d'un cancer du pancréas.
Le régime frugivore est du reste interdit aux diabétiques et l'on sait que beaucoup de gens sont diabétiques sans le savoir.
Il semble que notre organisme ne soit tout simplement pas adapté à ce régime, qui ne doit être entrepris que prudemment, sous la surveillance de personnes qualifiées, et durant une courte période, un peu comme une cure de jeûne. Les effets peuvent être prodigieux à court terme, mais s'avèrent ensuite désastreux si le régime est poursuivi.
Je me rappelle avoir vu à Rishikesh, au bord du Gange, une occidentale qui vivait chez un "mahatma". Elle ne se nourrissait que de fruits et semblait sortir d'un camp de concentration tant son corps était squelettique et décharné. Il était évident qu'elle souffrait de graves carences alimentaires.
Certaines femmes pourraient être tentées d'adopter ce régime afin de maigrir, ce qui peut parfois masquer une anorexie.
Et les partisans du régime frugivore (ou fructivore), aveuglés par les premiers bénéfices de cette nouvelle mode alimentaire, ne brillent pas par leur ouverture d'esprit.
 
On trouvera aussi quelques renseignements utiles sur le blog Alimentation Vivante.
 
 
Mise au point :
Malgré quelques réactions hostiles, je persiste à dire que ce régime est à haut risque. Quitte à dissuader certains de profiter de ses bénéfices passagers, je préfère insister sur les dangers encourus, sous-estimés par les partisans du frugivorisme. Dire que ce n'est pas un régime mais un mode de vie, c'est jouer sur les mots. À ce moment là, le végétarisme est une philosophie.
Il est vrai cependant qu'il y a plusieurs écoles au sein des frugivores, avec des différences sur l'acceptation ou non des légumes et des fruits secs, ce qui fait une différence significative.
Pour conclure, je préfère dresser une description un peu schématique du frugivorisme qu'en encourager la pratique et avoir des morts sur la conscience. Ceux qui savent faire preuve de discernement et voudront se risquer sur ce chemin avec prudence finiront bien par trouver leur chemin, en connaissance de cause. 
 
 
 
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8 août 2013 4 08 /08 /août /2013 12:03

Mis à jour le 24/1/2015

  

Je commencerai en prenant pour exemple mon cas personnel :

Étant végétarien depuis huit ans, âgé de plus de 60 ans et m'exposant peu au soleil, je présumais manquer de vitamine D l'hiver dernier, conviction renforcée par des crises de psoriasis. Je pris donc de la vitamine D2 à forte dose (4000 UI/jour). Quelques mois plus tard, je faisais faire une analyse de sang qui révélait une sérieuse insuffisance de vitamine D [25-hydroxy-vitamine D (D2 + D3)] à 16 ng/ml au lieu de 30 à 80 souhaitables, 75 ng/ml dans l'idéal. Il y avait donc un problème d'assimilation évident.


Effectivement, la vitamine D3 (cholécalciférol) est considérée comme plus efficace que la D2 (ergocalciférol). L'inconvénient, c'est qu'elle est généralement obtenue à base d'huiles de poisson et ne convient pas aux végétariens.

 

 

Vitamine D2 ou D3 ?

 

Les études ne sont pas unanimes à établir la supériorité de la vitamine D3. Cependant, la plupart considèrent que l'action de la D2 est nettement moins efficace et moins durable que celle de la D3.

Spécialisée dans la vitamine D, le Dr Brigitte Houssin écrit : 

« Tout simplement parce que la vitamine D3 est deux fois plus efficace que la D2. (…) En plus, lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2 ».

« Si l'on prend une dose importante de vitamine D2 ou de vitamine D3, le taux dans le sang augmente avec les deux produits de façon identique les trois premiers jours. Mais, après quatorze jours, le taux de vitamine D est revenu à celui de départ avec la vitamine D2 alors qu'il est au maximum avec la vitamine D3 ». (Dr Brigitte Houssin, Vitamine D : Mode d'emploi – Editions Thierry Souccar).

 

Jusqu'à présent, les végétariens et les végétaliens n'étaient pas égaux face à la vitamine D par rapport au reste de la population. En particulier les personnes âgées qui la synthétisent mal par la peau en s'exposant au soleil (30% des capacités d'un jeune adulte).


Le laboratoire américain SOLGAR commercialise bien des capsules de D3 dosées à 5000 UI, mais elles sont extraites d'huile de poisson et ne sont donc pas adaptées pour les végétariens, sans compter les résidus possibles de métaux lourds.

Par ailleurs, on trouve chez le laboratoire français D.Plantes de la D3 fabriquée à partir de lanoline des moutons de Nouvelle-Zélande, mais cette option, acceptable pour certains végétariens, ne convient pas aux véganes qui refusent tout sous-produit animal.


Il existe aussi aux États-Unis une vitamine D3 utilisée pour renforcer les os des volailles et qui est produite par une levure à partir de lanoline.

 

 

Nouvelles sources de vitamine D3

 

Conscients que ce problème important menace leur santé, des véganes britanniques et américains se sont enquis de nouvelles sources de vitamine D3 d'origine végétale et compatibles avec leur régime alimentaire. C'est au laboratoire britannique ESB Developments Ltd que revient le mérite d'avoir mis au point la première vit. D3 adaptée aux végétariens sous l'appelation VITASHINE. Celle-ci est extraite d'un lichen (symbiose d'un champignon et d'une algue), sans doute Cladina rangiferina  poussant dans le nord de la Finlande. Il s'agit en effet d'un lichen contenant 2 de vitamine D3 par rapport au poids sec, plus que toutes les autres variétés testées. Cette vitamine D3 d'origine végétale revient du reste plus cher à produire que celle extraite de la lanoline.


On trouve aussi de la D3 dans quelques végétaux comme les feuilles de la courge Cucurbita pepo, celles de la luzerne, dans le pollen de pin noir d'Autriche et celui du pin sylvestre. Les champignons contiennent également de la D2 et de la D3, particulièrement lorsqu'ils ont été exposés aux rayons ultraviolets.


Approuvée par la Vegan Society, la vit. D3 extraite de lichen proposée par VITASHINE est disponible à un tarif intéressant sur Internet, avec règlement exclusif par Paypal. Le produit existe en comprimés de 1000 et 2500 UI, ainsi qu'en spray, mieux adapté pour les enfants. VITASHINE propose des tarifs dégressifs avec un coût de traitement à partir de 0,14€/jour en 1000 UI et 0,15€/jour en 2500 UI. Chaque flacon contient 60 comprimés, soit 2 mois de traitement, avec un flacon offert pour deux achetés.

 

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VITASHINE faisant des prix de gros, il serait souhaitable que l'AVF et la Société Végane se procurent un stock à destination de leurs adhérents. Le complément alimentaire multivitamines VEG1 proposé par la Société Végane sur leur site web contient de l'ergocalciferol (D2) inefficace, ce qui peut occasionner des problèmes de santé à des véganes se croyant protégés contre un risque de carence en vit. D.


Spécialisée dans les compléments alimentaires, l'entreprise californienne NORDIC NATURALS propose également de la vit. D3 extraite de lichen depuis fin 2012, mais à un prix nettement supérieur à celui de VITASHINE.


 

Rappelons qu'une part importante de la population occidentale manque de vitamine D, les végétariens n'étant pas les seuls exposés. Cette vitamine est aujourd'hui considérée comme l'une des plus importantes, car elle stimule les défenses immunitaires et protège contre un grand nombre de maladies comme l'ostéoporose, le cancer du sein, la dépression, l'asthme, le psoriasis, le vitiligo, sans doute aussi les maladies cardiovasculaires et l'AVC.

 

Il est certain qu'après un printemps 2013 pourri, beaucoup de gens manquaient de vit. D, mais le soleil du mois de juillet a permis de corriger cette insuffisance chez la plupart. Restent les éternels carencés qui devront prendre un complément alimentaire de vitamine D toute l'année : personnes âgées, noctambules, femmes voilées, utilisateurs obsessionnels de crèmes solaires, noirs ou asiatiques vivant sous des latitudes élevées, ainsi que les végétariens et végétaliens, en particulier les femmes enceintes et allaitantes.


 

Où se procurer de la vitamine D3 à base de lichen ?

 

Un Monde Vegan  en propose depuis peu d'origine britannique à un prix avantageux (11,50€ le flacon de 60 comprimés dosés à 2500 UI), mais ils vaut mieux se renseigner avant de se déplacer, car ils sont souvent en rupture de stock. Ils disposent d'une boutique à Paris, 64 rue N.D. de Nazareth dans le 3ème arrondissement ouverte du mardi au samedi de 12h à 19h (tél. 01 42 77 49 58), ainsi que d'un site web :
http://unmondevegan.fr/


Le laboratoire D.Plantes propose depuis avril 2014 de la Vitamine D3 végétale extraite de lichen boréal 100% végétale à 25€ le flacon de 20ml. Le produit se présente sous forme de solution huileuse, avec des gouttes dosées à 400 UI. Le rapport qualité/prix semble intéressant.

Depuis l'automne 2014, le laboratoire Phybio Pharma de Toulouse propose également de la vitamine D3 extraite de lichen boréal en spray de 20 ml sous la marque Œmine D3. Le prix du flacon est sensiblement le même à 24,95€, mais le dosage semble nettement plus faible puisqu'il faut 2 sprays pour avoir 400 UI.

Autrement, il est toujours possible d'en commander chez le fabricant en Grande-Bretagne en payant par paypal. Les prix sont raisonnables, dégressifs et les délais de livraison inférieurs à une semaine.

 

 

Principales sources :

 

  • Fiche santé de l'Association Végétarienne de France sur la vitamine D

http://www.vegetarisme.fr/_pdfs/FicheVitamineD.pdf

 

  • Article sur la vitamine D de la Société Végane

http://www.societevegane.fr/documentation/sante/la-vitamine-d/

 

  • The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement  by Lisa A. Houghton and Reinhold Vieth in The American Journal of Clinical Nutrition, 2006 ;84 :694-7.

http://vitashine-d3.com/downloads/694full.pdf

 

  • Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans  by Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis and Robert P. Heaney in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89 (11):5387-5391 © 2004.

http://vitashine-d3.com/downloads/5387full.pdf

 

  • Vitamin D3 '87 percent more potent than D2' : study  by Stephen Daniells, 11-jan-2011.

http://vitashine-d3.com/downloads/Vitamin-D3-87-percent-more-potent-than-D2-Study.pdf

 

  • Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D   by Michael F. Holick, Rachael M. Biancuzzo, Tai C. Chen, Ellen K. Klein, Azzie Young, Douglass Bibuld, Richard Reitz, Wael Salameh, Allen Ameri, and Andrew D. Tannenbaum in Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, March 2008, 93(3):677–68

http://vitashine-d3.com/downloads/holick%20D2%20D3677%20VITAMIN%20D2%20COMPARED%20TO%20VITAMIN%20D3.pdf

 

  • Provitamins and vitamins D2 and D3 in Cladina spp. over a latitudinal gradient: possible correlation with UV levels  by Ting Wang, Göran Bengtsson, Ingvar Kärnefelt, Lars Olof Björn (étude sur la teneur des lichens en vitamine D3).

http://lup.lub.lu.se/luur/download?func=downloadFile&recordOId=133512&fileOId=624375

 

  • D2 ou D3 : quelle vitamine D choisir ?

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/quel-complement-alimentaire-choisir-/d2-ou-d3-quelle-vitamine-d-choisir.html

 

 

 

 

 


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23 juillet 2013 2 23 /07 /juillet /2013 17:18

 

On entend souvent dire que le fer d'origine animale (fer hémitique) est mieux assimilé que le fer végétal (fer non hémitique). L'opinion publique en déduit que les végétariens sont plus prédisposés que les omnivores à manquer de fer. Qu'en est-il au juste ?

 

En fait, les choses ne sont pas aussi simples, car on trouve une majorité de fer non hémitique dans la viande et, inversement, on trouve aussi des traces de fer hémitique dans les mitochondries des cellules végétales. Ceci dit, il est vrai que le fer hémitique a un taux d'absorption de 25% pour 5% seulement pour le fer non hémitique. « Toutefois, des études ont montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores » (fiche santé sur le fer de l'AVF).


L'organisme d'un végétarien s'adapte donc afin d'utiliser au mieux les ressources disponibles. Et la carence en fer, très répandue, n'est pas plus fréquente chez les végétariens que chez les omnivores. Encore faut-il que le régime alimentaire soit équilibré. Pour cela, il est nécessaire de connaître non seulement les aliments riches en fer, mais ceux qui favorisent son assimilation ou au contraire l'entravent. Il faut aussi tenir compte des besoins en fer en fonction de la tranche d'âge et des habitudes de vie.


Globalement, on trouve une teneur en fer (non hémitique) importante dans les algues (kombu, dulse, spiruline), les légumes secs (lentille, haricot, pois chiche), les graines oléagineuses (sésame, lin, tournesol, noisette), l'avoine et l'ortie. Son absorption est favorisée par la vitamine C, les produits lacto-fermentés et la cuisson des légumes. À contrario, le thé, les produits laitiers, les œufs et les oxalates (oseille, épinards, rhubarbe) bloquent l'assimilation du fer s'ils sont absorbés au même repas.

Par ailleurs, les besoins en fer sont plus élevés chez la femme que chez l'homme, particulièrement chez l'adolescente. Attention aussi aux règles abondantes, hémorragies et dons de sang qui augmentent les pertes en fer, nécessitant des apports importants. Il suffirait que les gens mangent des algues régulièrement pour réduire l'incidence de l'anémie, ceci étant particulièrement valable pour les végétarien(ne)s.


 

Fer hémitique et cancer

 

Si les partisans de la viande présentent le fer hémitique comme supérieur, ils évitent soigneusement de nous dire que ce même fer hémitique intervient dans la genèse du cancer, maladie trop souvent considérée comme une fatalité. Certes, des facteurs génétiques et environnementaux, voire émotionnels, sont également à prendre en compte, mais il suffit d'éliminer la viande de son alimentation pour réduire sensiblement le risque de développer un cancer des voies digestives :

« Le fer hémitique participe à des réactions d'oxydo-réduction qui produisent des radicaux libres (« réaction de Fenton ») et se lie aussi au groupe nytrosile présent dans la viande rouge et la viande transformée, produisant dans les deux cas de puissants carcinogènes. De nombreuses études ont établi un lien direct entre la consommation de fer hémitique et le cancer colorectal, de l'estomac, et de l'œsophage. Le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer, dans son dernier rapport (juillet 2011), a mis en évidence la relation étroite entre le fer hémitique et le développement du cancer de l'intestin et a recommandé une alimentation végétalienne riche en fibres » (fiche de l'AVF sur le fer).

 

Un taux sanguin de ferritine anormalement élevé peut d'ailleurs être l'indicateur de tumeur cancéreuse, mais aussi de troubles hépatiques, de maladie infectieuse, d'inflammation chronique ou encore de risque d'infarctus du myocarde.


Les végétariens devront veiller à avoir des apports suffisants en fer, surtout les femmes pratiquant un sport d'endurance et à l'âge critique de la puberté. C'est du reste l'âge des remises en question, auquel certaines jeunes filles décident d'adopter un régime végétarien pas forcément bien équilibré.

Dans tous les cas, les végétariens ne doivent pas négliger les légumineuses (cuites ou germées) et les graines oléagineuses, qui constituent de précieuses sources à la fois en protéines et en minéraux, dont le fer.

 

 

P.S. Une étude de l'Université du Massachussetts publiée dans l'American Journal of Epidemiology  le 26 février 2013 vient de démontrer que les femmes consommant beaucoup de légumes riches en fer ont 40% de risques en moins de souffrir du syndrome prémenstruel.


http://www.umass.edu/newsoffice/women%E2%80%99s-iron-intake-may-help-protect-against-pms

 

 

 

Source principale :

Fiche santé sur le fer de l'Association Végétarienne de France

http://www.vegetarisme.fr/_pdfs/FicheFer-2013.pdf

 

à lire sur le même sujet :

http://naturo-passion.com/viande-rouge-pas-source-fer-saine-pour-jeunes-enfants/

http://naturo-passion.com/le-fer-vegetal-est-superieur-au-fer-animal/


http://www.lanutrition.fr/les-news/le-fer-vegetal-serait-preferable-au-fer-animal.html


http://www.vegactu.com/actualite/le-fer-vegetal-serait-preferable-au-fer-animal-9528/

 

 

  

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6 juillet 2013 6 06 /07 /juillet /2013 12:00

 

En France, 1% de la population est diagnostiquée comme intolérante au gluten, pour 6 à 10 fois plus de gens qui ignorent leur maladie. Également appelée maladie cœliaque, l'intolérance au gluten provoque une destruction de la muqueuse intestinale. Les vitamines et minéraux étant assimilés par l'organisme à travers les villosités de l'intestin grêle, cette intolérance entraîne de sérieuses carences alimentaires. Cette maladie en forte recrudescence nécessite de suivre un régime alimentaire très strict à vie.

Mais il existe aussi une sensibilité au gluten  qui se manifeste plus discrètement et toucherait une part importante de la population occidentale. Sommes-nous tous concernés ? La sélection génétique de blés à forte teneur en gluten est-elle en cause ?

 

 

Où trouve-t-on le gluten ?

 

Le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé, le seigle, l'orge, le kamut et l'épeautre,  l'avoine pouvant être contaminée sur les chaines de fabrication. Il s'agit d'une substance élastique qui sert de liant et rend ces céréales panifiables. On trouve donc du gluten dans le pain, les pizzas, les pâtes, les biscuits, la pâtisserie, mais aussi étonnamment dans un grand nombre de produits industriels comme la charcuterie et certaines conserves. Comment se fait-il qu'en un siècle, le taux moyen de gluten du blé soit passé de 7% à 12% ? Si autrefois on pouvait préparer du pain avec de la farine à faible taux de gluten, la mécanisation de l'industrie alimentaire exige des variétés riches en gluten pour un pétrissage rapide. Sans gluten, impossible à un pizzaiolo d'étirer sa pâte, ni de confectionner des pains de mie dans une boulangerie industrielle. L'industrie rajoute même du gluten dans ses pâtes surgelées pour viennoiseries.

 

 

Processus de la maladie

 

Le problème, c'est que le gluten forme une sorte de colle qui bouche les villosités de la muqueuse intestinale, provoquant la dégénérescence de celle-ci. Or, c'est justement par la muqueuse de l'intestin grêle que l'organisme absorbe les protéines, les vitamines, le calcium, le fer etc. On qualifie la maladie cœliaque de maladie auto-immune, car c'est l'augmentation de l'immunité intestinale qui amène la muqueuse à s'auto-détruire. Cette dégradation semble favorisée par un manque de fibres dans le régime alimentaire, propice au colmatage des villosités intestinales.

 

 

Symptômes et diagnostic

 

Les principaux symptômes de l'intolérance au gluten sont : fatigue, diarrhée, constipation, ballonnements, mauvaise haleine, migraines, amaigrissement, aphtes, reflux gastrique, ménopause précoce, voire aucun symptôme du tout.

Le diagnostic médical se fait par une prise de sang et une fibroscopie. Il existerait aussi un test de dépistage par les urines nommé méthode NAET, fiable et moins contraignant que l'exploration endoscopique. Pour leur part, les naturopathes préconisent une abstinence de gluten durant trois semaines, suivie d'une réintroduction des aliments suspects pour juger des effets délétères ou non.

Il n'y a pas de traitement médicamenteux, seul le régime étant nécessaire. (Cependant des lavements peuvent être associés au changement de régime afin de désencrasser la muqueuse intestinale). C'est pourquoi la recherche avance peu, car l'industrie pharmaceutique n'a pas de perspectives d'investissement en la matière.

Mais les complications peuvent être graves : ostéoporose avec son risque de fracture et de dépendance physique, terrain cancéreux, troubles neurologiques (difficultés de concentration, agressivité), on parle même de prédisposition à l'autisme.

Il est nécessaire de persévérer plusieurs mois dans son régime avant d'espérer une guérison partielle, mais les résultats sont encourageants et récompensent des sacrifices consentis.

 

 

Un chercheur isolé

 

Docteur en neurochimie de l'Université d'Oslo, le Pr Karl Reichelt a consacré trente ans de sa vie à la recherche sur le gluten. Il explique qu'on y trouve des peptides opioïdes, molécules apparentées à la morphine. En traversant la muqueuse intestinale, elles passent dans le sang pour atteindre finalement le cerveau où elles provoquent une accoutumance à la manière d'une drogue. (On trouve aussi des substances addictives dans le fromage, les deux intolérances étant souvent liées). Ces opioïdes perturbent l'apprentissage et la socialisation, pouvant jouer un rôle dans la dépression. Dire que, pendant longtemps, on a considéré les personnes intolérantes au gluten comme des hypocondriaques ! Le Pr Reichelt a lui-même été la risée de ses collègues avant d'être reconnu comme un expert.

Par ailleurs, une récente étude brésilienne a constaté que les souris mises au régime sans gluten sont deux fois moins grosses que celles qui ont un régime avec gluten et moins de problèmes inflammatoires.

 

 

Comment vivre son régime au quotidien ?

 

Il n'est pas facile de se nourrir sans gluten à cause de l'isolement social et du coût important des produits de substitution. Cette maladie exclut toute sortie au restaurant, le gluten se glissant partout dans notre alimentation. Il suffit en effet de simples traces de gluten comme des frites cuites dans un bain d'huile qui a servi à frire de la pâte auparavant pour déclencher des troubles. Si les produits garantis sans gluten sont en moyenne deux fois plus chers que les autres, ce n'est pas seulement à cause des lignes de fabrication plus réduites et d'une moindre concurrence, donc de meilleures marges. Il y a aussi la nécessité de décontaminer toute la chaîne de production, avec tests de dépistage avant et après fabrication. Ceci dit, les rayons sans gluten commencent à se développer dans les supermarchés (avec même des plats préparés sans gluten), les industriels y ayant vu une opportunité de développer leur chiffre d'affaires dans un contexte économique difficile.

 

Comme produits de base dépourvus de gluten, on trouve le riz, le sarrasin, le maïs, le millet, le sorgho, le quinoa, l'amaranthe, la châtaigne, le chanvre, le tapioca, le teff, le fonio, le souchet et l'arrow-root  (une plante de la Réunion). Il y a donc de nombreuses alternatives au blé. Reste à faire preuve de créativité. La gomme de guar peut remplacer le gluten comme liant dans la pâte à pain, mais des ateliers de cuisine sont nécessaires pour acquérir l'apprentissage. Le résultat s'avère être tout aussi savoureux qu'avec des recettes classiques.

 

Cependant, il y a quand même un risque de favoriser la prise de poids avec des aliments à index glycémique élevé tels que les galettes de riz soufflé ou les pommes de terre toutes deux déconseillées aux diabétiques.

 

Alors que l'intolérance au gluten n'autorise aucun écart, les personnes simplement sensibles au gluten pourront se permettre de consommer raisonnablement du petit épeautre, variété ancienne de céréale qui n'a pas subi de sélection génétique comme les blés modernes. Son gluten semble mieux toléré par l'organisme. Reste le prix élevé du petit épeautre au faible rendement et dont la culture est incompatible avec la mécanisation agricole.

 

 

Les sportifs se mettent au « sans gluten »

 

Si le gluten possède donc une certaine toxicité, son abstention permet-elle à des gens qui ne sont pas malades d'être en meilleure forme ? C'est le cas si l'on en juge par les performances de plusieurs champions de tennis comme Novak Djokovic, Andy Murray (tous deux finalistes de Wimbledon en 2013) et Jo-Wilfried Tsonga qui ont vu leurs résultats s'améliorer après l'adoption d'un régime sans gluten. (Ça serait même plus efficace que le régime Kinder Buéno !). Cela augmente l'endurance en réduisant le risque de tendinite fréquente dans ce sport. De nombreux autres sportifs ont également testé ce régime avec succès.

 

 

Le débat sur l'autisme

 

Au sujet de la propension éventuelle du gluten à favoriser l'autisme, il est nécessaire d'apporter une précision importante.

En effet, de nombreux parents ont recours à un régime sans gluten et sans caséine suivant les recommandations du Dr Seignalet. Et ils constatent une nette amélioration de la santé de leur enfant. L'agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA), devenue depuis l'ANSES, a publié en 2009 un rapport défavorable à ce lien non démontré par l'expérimentation clinique. Car, dans le milieu scientifique, on croit plus dans des études à la méthodologie souvent biaisée par de sombres intérêts qu'à la constatation directe.

En outre, le site lanutrition.fr a montré que le professeur qui a dirigé ce rapport de l'AFSSA était étroitement lié à l'industrie laitière, faisant sérieusement douter de l'impartialité de ce rapport.

N'en déplaise aux gendarmes de la médecine, l'île japonaise d'Okinawa - où l'on pratique un régime alimentaire sans gluten et sans caséine - détient le record mondial de longévité ; cela plaide en faveur de l'innocuité d'un tel régime et même du bénéfice-santé que l'on peut en attendre.

 

D'un autre côté, la neurologue britannique Natasha Campbell Mac Bride a publié un livre sur les liens entre l'autisme et la flore intestinale. Elle y explique que les autistes, mais aussi les schizophrènes, dépressifs et enfants hyper-actifs souffrent tous d'une flore intestinale dégradée.

 

D'après une étude suédoise, l'intolérance au gluten de la mère multiplierait aussi par deux le risque de schizophrénie chez son enfant.

 

La pharmacienne Danielle Festy avait sans doute raison en publiant en 2003 un livre intitulé « Tout vient du ventre ».

 

Il est urgent de revenir à des pratiques alimentaires plus saines. Prenons le temps de faire notre marché et de préparer nos plats à la maison, plutôt que d'acheter du tout prêt contenant n'importe quoi. C'est une question de choix et d'organisation. Ou préférons-nous perdre notre vie à la gagner ?

 

 

Sources :

 

 

 

 

 

 

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3 juillet 2013 3 03 /07 /juillet /2013 07:33

 

  • Des sols gavés de nitrates et de métaux lourds en agriculture conventionnelle


Il est notoire que l'agriculture intensive abuse des engrais azotés, qui provoquent un taux de nitrates excessif dans les cultures, de légumes-feuilles en particulier.

Il est moins connu que les engrais chimiques apportent des métaux lourds, comme le cadmium contenu dans la potasse. Ceux-ci contaminent les sols et sont absorbés par les plantes. Au contraire, un sol cultivé en agriculture biologique sera plus riche en micro-organismes qui transforment ces substances et évitent leur propagation dans les cultures. Encore faut-il que les eaux d'irrigation ne soient pas contaminées et que l'air ne soit pas pollué par des industries environnantes ! 


 

  • La valeur nutritive des légumes bio est nettement supérieure à celle des légumes non bio


"Les productions biologiques contiennent significativement plus de vitamine C, de fer, magnésium et phosphore et significativement moins de nitrates que les productions conventionnelles".

Ce sont les conclusions d'une méta-analyse américaine menée par Virginia Worthington et publiée en 2001 dans The journal of alternative and complementary medicine


Réunissant 41 études publiées sur le sujet, l'auteur constate premièrement que le taux de minéraux contenus dans les récoltes a fortement diminué durant les 60 dernières années aux États-Unis et en Grande Bretagne. C'est particulièrement vrai pour le calcium, le magnésium et le fer. Le taux de cuivre a été analysé seulement en G.B. où une baisse de 81% a été relevée sur 20 fruits et 20 légumes entre 1936 et 1987 !


  Cependant, en agriculture biologique on relève des taux moyens de +27% pour la vitamine C (+52% dans l'épinard), +21% de fer (+41% dans le chou), +29% de magnésium (+69% dans la carotte) et -15% de nitrates qu'en agriculture conventionnelle. Sur un oligo-élément comme le sélénium, on trouve même un taux de +372% en bio ! Or, associé à la vitamine E, le sélénium est un puissant anti-oxydant aux propriétés anticancéreuses et intervenant dans la fécondité. Pour l'iode, on atteint même +498% en bio !


Cet appauvrissement des légumes en minéraux nous affecte de manière significative au quotidien, cela d'autant plus que le stress croissant - subi notamment au travail - augmente nos besoins en magnésium. Si en plus on souffre du syndrome de l'intestin irritable et que l'on a donc des problèmes d'assimilation, on court alors de graves problèmes de santé à moyen terme. 

Reminéralisant de premier ordre, l'ortie peut nous permettre de pallier dans une certaine mesure à nos carences alimentaires ; à prendre en cure de longue durée sous forme de tisane ou de gélules. La farine de chanvre (ou les graines décortiquées) constitue également un excellent complément alimentaire reminéralisant.

 

 

À noter que, dans son numéro de juillet-août 2013, le magazine NEXUS consacre un dossier de 12 pages à l'agriculture biologique. D'autres études y sont citées, montrant la supériorité des produits biologiques pour la santé.


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16 juin 2013 7 16 /06 /juin /2013 06:06

Mis à jour le 26 juin 2014

  

De son vrai nom Arthrospira platenis, la spiruline est une microalgue d'eau douce de la catégorie des cyanobactéries. Elle est cultivée depuis des siècles dans les pays chauds : autrefois au Mexique par les Aztèques, aujourd'hui par les Kanembu, une ethnie vivant sur les bords du lac Tchad. Sa culture exige une eau chaude, saumâtre, alcaline, courante et peu profonde. Du soleil, ainsi que des engrais azotés et minéraux sont également nécessaires pour son développement.

Depuis quelques années, l'occident a redécouvert la spiruline qui est devenue un véritable phénomène de mode. La réputation de la spiruline comme complément alimentaire idéal du végétarien est-elle justifiée ? De quelles maladies un usage préventif de la spiruline est-il censé nous préserver ?

 

SNV80939_web.jpgSpiruline en brindilles

 

Composition


Ce qui étonne au premier abord, c'est le taux phénoménal de protéines contenues dans la spiruline, entre 56 et 70% du poids sec suivant les variétés. C'est tout simplement le record absolu du règne végétal, et même inégalé dans le monde animal. Qui plus est, on y trouve les 8 acides aminés de base répartis de façon harmonieuse, avec des apports importants en lysine, tryptophane et méthionine ; ceux-ci étant insuffisants respectivement dans les céréales et les légumineuses.

On prétend souvent que les végétariens manquent de protéines. Voilà en tout cas un complément alimentaire intéressant pour les adolescents en pleine croissance, les sportifs, les convalescents et les personnes âgées souvent victimes de fonte musculaire.

 

On trouve également dans la spiruline le très rare acide gammalinolénique (GLA), un acide gras insaturé que l'on ne rencontre que dans les huiles de chanvre, d'onagre, de bourrache et de pépins de cassis.

Le GLA est particulièrement utile dans un certain nombre de situations de la vie moderne : diabète, stress avec carence en magnésium et vitamines du groupe B, encrassement intestinal, consommation d'acides gras trans de l'alimentation industrielle, taux de cholestérol élevé, addiction à l'alcool, sensibilité aux infections virales, terrain cancéreux, irradiation... En effet, dans toutes ces situations, l'enzyme (delta 6 désaturase) qui transforme l'acide oléique est inhibée, rendant impossible la synthèse des prostaglandines de série 1, avec risques cardio-vasculaire, allergique et inflammatoire, de troubles mentaux, nerveux et comportementaux.

 

La spiruline est aussi très riche en en caroténoïdes, surtout du béta-carotène , ainsi qu'en vitamines du groupe B, particulièrement en :


  • Vit. B1 ou thiamine (100 à 350 mg/100g), dont la carence entraine le béribéri .

  • Vit. B2 ou riboflavine (2 à 4 mg/100g), dont l'insuffisance procure des troubles cutanés et oculaires.

  • Vit. B3 ou niacine (12 mg/100g), dont la carence entraine la pellagre.

  • Dans une moindre mesure, on y trouve aussi des folates (vit. B9) et de l'acide pantothénique (vit. B5).

  • Par contre, il existe une polémique au sujet de la présence ou non de vitamine B12 dans la spiruline. Certains auteurs affirment que la spiruline et l'une des rares sources végétales de vit. B12, donc particulièrement intéressante pour un végétalien qui veut éviter les vitamines de synthèse. D'autres auteurs assurent qu'il s'agit d'une forme approchante et non assimilable de B12 pouvant même fausser les analyses. C'est notamment la position de l'Association Végétarienne de France. Il est difficile de se faire une idée précise en l'état actuel des choses.

 

Enfin, la spiruline a une forte teneur en minéraux et oligo-éléments, notamment en :


  • Cuivre (1,2 mg/100g), utile en cas de sensibilité aux infections, dépigmentation de la peau et insuffisance veineuse.

  • Fer (70 à 100 mg/100g) C'est tout simplement la meilleure source de fer, avant même les algues d'eau de mer comme la dulse (50mg/100g) et le spaghetti ou haricot de mer (59mg/100g). Les signes habituels de carence en fer sont l'anémie avec fatigue physique, troubles de la mémoire et chute des cheveux. La spiruline représente un apport de fer particulièrement intéressant pour les donneurs de sang, les femmes enceintes, celles ayant des règles abondantes, ainsi que les sportives. Une source de vitamine C (absente dans la spiruline) est nécessaire pour son assimilation. À noter que la spiruline a exactement la même structure spiralée que la ferritine, la protéine qui permet le stockage du fer.

 

  • La spiruline contient aussi en plus faible quantité : manganèse, magnésium, sodium et potassium. Même si les concentrations de ces minéraux sont importantes, la quantité absorbée quotidiennement pour 1 ou 2g de spiruline reste modeste.

 

On y trouve également 14% de phytocyanine, un pigment bleu-vert antioxydant aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et stimulantes du système immunitaire.

 

La spiruline contient encore une forte concentration de chlorophylle aux propriétés cicatrisantes. La chlorophylle assure une barrière contre les mycotoxines qui agressent le foie.

 

 

Principales indications de la spiruline

 

  • Sensibilité aux infections virales

La spiruline renforce les défenses immunitaires chez l'homme, le chat et le poulet, permettant à l'organisme de mieux se défendre contre les infections virales. Sont particulièrement concernés les virus de l'herpès, cytomégalovirus et influenzavirus. Une protection relative contre le virus du sida a même été observée chez les populations du Tchad qui consomment régulièrement de la spiruline.

 

  • Troubles chroniques du foie

La spiruline possède des propriétés hépatoprotectrices très utiles dans les troubles chroniques du foie chez l'homme et les animaux. Elle permet de stabiliser la maladie, l'empêchant d'évoluer en cirrhose.

 

  • Terrain cancéreux

Une étude clinique sur des chiqueurs de tabac ayant des lésions précancéreuses dans la bouche montre que la spiruline est capable d'inhiber la carcinogénèse à faible dose (1g/j) dans 45% des cas.

Ces propriétés anti-tumorales ont également été mises en évidence chez la souris.

 

  • Rhinite allergique

Une récente étude californienne a mis en évidence les effets protecteurs de la spiruline contre la rhinite allergique.

 

  • Sclérose en plaques

Une étude européenne de 1996 a « établi que la consommation de spiruline engendre la prolongation de la rémission chez des patients atteints de sclérose en plaque ».

 

  • Candidose intestinale

La spiruline permettrait de régénérer la flore intestinale, aidant à lutter contre le Candida albicans qui gâche la vie de milions de personnes.

 

  • DMLA

Du fait de sa haute teneur en lutéine (un caroténoïde), la spiruline permet de protéger les personnes âgées contre la cécité due à une dégénérescence maculaire. Dans ce cas, une dose minimale de 3 g de spiruline par jour est requise.

 

Signalons aussi que la spiruline a montré des résultats très positifs chez la souris diabétique et améliore les fonctions cérébrales chez les animaux âgés.

 

On attribue également à la spiruline des effets salutaires sur l'humeur, le sommeil, la tension, la fatigue chronique, voire le taux de cholestérol. Autant dire que sa consommation peut être bénéfique pour presque tout le monde, à commencer par les adolescents, les sportifs, les personnes âgées et les végétariens.


 

Dosage et contre-indications


Il est recommandé d'absorber la spiruline en augmentant progressivement la dose de ½ à 4 g par jour, une cuillère à café équivalent à 2g.

Il n'y a pas d'effets secondaires et aucun inconvénient à consommer de la spiruline en quantité raisonnable sur une longue période. Les seules contre-indications sont l'intolérance à la phénylalanine (phénylcétonurie) et l'hyperabsorbtion du fer par l'intestin (hémochromatose).

 

Attention, la qualité de la spiruline disponible sur le marché est très variable. Il faut absolument éviter la spiruline chinoise (même bio) produite industriellement par des méthodes qui dénaturent le produit. Les algues ayant la faculté d'accumuler les métaux lourds, l'eau de culture doit être irréprochable. Et le conditionnement doit se faire en sac étanche à l'abri de la lumière pour préserver les vitamines. Plutôt que la spiruline en gélules des laboratoires, préférer celle en brindilles ou en comprimés produite artisanalement par des petits producteurs. On en trouve d'excellents dans le sud de la France. Ceci dit, la spiruline étant une algue tropicale, sa teneur en micronutriments sera supérieure si elle provient de pays chauds comme l'Inde, le Burkina Faso ou le Costa Rica.

 

 

Sources


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